La preparazione alla preparazione è un momento di ripresa fisica che ogni giocatore può svolgere singolarmente nelle tre settimane precedenti l’inizio della preparazione. Sì, suona un po’ come la storia degli spingitori di spingitori di cavalieri, ma è un momento importante per iniziare al meglio la stagione e arrivare pronti al 26 agosto, quando inizierà la preparazione per la prima partita di campionato del 21 settembre.
La dirigenza, in accordo con il mister, ha elaborato un programma da seguire per eliminare i chili e l’alcool di troppo, con tanto di legenda e video di spiegazione degli esercizi.
Tutti gli esercizi e le sessioni sono da effettuare senza fretta dedicando la massima attenzione per evitare fastidi e possibili infortuni. Soprattutto quando si eseguono le parti più traumatiche per muscoli e articolazioni: forza, forza esplosiva e velocità.
Legenda esercizi
- Stretching: per ogni esercizio mantenere la posizione per almeno
20 secondi e poi passare al successivo. - Corsa: né veloce né lenta, ma a un ritmo costante che permetta di fare tutti i minuti senza mai fermarsi.
- Andature: da svolgere in 10 metri a frequenza elevata e senza fretta.
- Core: Plank 30 secondi per 4 volte; Crunch piedi a terra 20 per 4 volte; Push up 15 per 4 volte; Twist russo 20 per 4 volte. Recuperare 30/40 secondi tra le serie.
- Esercizi di forza: Squat in isometria 30 secondi per 4 volte con 1 minuto di recupero; Affondi frontali 30 secondi per gamba per 4 volte con 1 minuto di recupero; Calf monopodalico in isometria 30 secondi per gamba per 4 volte con 1 minuto di recupero.
- Esercizi di forza esplosiva: 3 serie di 8 squat in isometria, all’ottavo concludere con un colpo di testa in salto e un breve scatto di 5 metri; 6 squat con colpo di testa in salto per 3 volte; 8 balzi laterali (4 per gamba) avanzando di circa 10 m (puntare alla spinta laterale più che a quella verticale) per 3 volte. Recuperare 2 minuti tra le serie.
- Velocità: scatto da fermo alla massima velocità e ritorno camminando. 20 metri per 6 volte; 30 metri x 6 volte; 40 metri per 6 volte. Recuperare 2 minuti tra le serie.
- Corsa a intervalli: in 5 minuti totali alternare 30 secondi a ritmo lento e 15 secondi a ritmo veloce. Recuperare 2 minuti camminando e con esercizi di respirazione.
- Ripetute: serie di corsa su brevi o medie distanze a ritmo di 5 minuti al chilometro.
Programma
Prima settimana
Giorno 1
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
5 minuti di stretching
5 minuti di andature
5 minuti di core
10 minuti di corsa continua a ritmo più sostenuto
5 minuti di andature
10 minuti di stretching
Giorno 2
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
5 minuti di stretching
5 minuti di andature
20 minuti di esercizi di forza
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
10 minuti di stretching
Giorno 3
10 minuti di corsa continua di riscaldamento
5 minuti di andature
5 minuti di core
10 minuti di corsa continua a ritmo più sostenuto
5 minuti di core
10 minuti di stretching
Seconda settimana
Giorno 1
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
5 minuti di stretching
5 minuti di andature
5 minuti di corsa a intervalli (1 serie)
5 minuti di core
5 minuti di corsa a intervalli (1 serie)
5 minuti di core
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
10 minuti di stretching
Giorno 2
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
5 minuti di stretching
5 minuti di andature
5 ripetute di 1000 metri
10 minuti di stretching
Giorno 3
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
5 minuti di stretching
Ripetute: 1 serie di 200 metri con recupero di 1 minuto e mezzo, 1 serie di 400 metri con recupero 2 minuti, 1 serie di 600 metri con recupero di 2 minuti e mezzo, 1 serie di 800 metri con recupero di 2 minuti e mezzo
5 minuti di stretching
Ripetute: 1 serie di 800 metri con 3 minuti di recupero, 1 serie di 600 metri con recupero di 2 minuti e mezzo, 1 serie di 400 metri con recupero di 2 minuti, 1 serie di 200 metri con recupero 1 minuto
5 minuti di stretching
5 minuti di corsa continua di riscaldamento e andature
Terza settimana
Giorno 1
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
5 minuti di stretching
5 minuti di andature
20 minuti di esercizi di forza
5 minuti di corsa a intervalli (1 serie)
5 minuti di core
5 minuti di corsa a intervalli (1 serie)
10 minuti di stretching
Giorno 2
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
5 minuti di stretching
5 minuti di andature
esercizi di forza esplosiva
5 minuti di core
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
Giorno 3
10 minuti di corsa continua di riscaldamento
5 minuti di stretching
5 minuti di core
10 minuti di corsa continua a ritmo più sostenuto
velocità
5 minuti di corsa continua di riscaldamento
10 minuti di stretching
